Επιστράτευση Μυϊκών Ινών

Επιστράτευση Μυϊκών Ινών O ανθρώπινος οργανισμός έχει 3 βασικούς τύπους μυϊκών ινών. Αυτοί ενεργοποιούνται και συμμετέχουν σε μια δραστηριότητα ή άσκηση ανάλογα με την έντασή της και την ανάγκη για μυϊκή ισχύ. Η χρήση ή όχι των μυϊκών ινών ονομάζεται Επιστράτευση Μυϊκών Ινών. Στην εικόνα 1 παρουσιάζονται διάφορες δραστηριότητες, από αυτές που έχουν μικρή απαίτηση για μυϊκή ισχύ, όπως το περπάτημα, μέχρι τις πλέον ταχυδυναμικές, όπως η άρση βαρών και οι αθλητικές ρίψεις, καθώς και το πότε ενεργοποιείται ο κάθε τύπος μυϊκών ινών.

Εικόνα 1: Επιστράτευση των 3 τύπων των μυϊκών ινών ανάλογα με την απαίτηση της κάθε δραστηριότητας για ισχύ.
Από την εικόνα 1, θα διαπιστώσετε ότι οι μυϊκές ίνες τύπου Ι (οι αργές οξειδωτικές), ενεργοποιούνται από την πιο χαλαρή δραστηριότητα μέχρι την πιο ταχυδυναμική. Διαπιστώνεται δηλαδή ότι ανεξάρτητα από την ένταση της δραστηριότητας, οι μυϊκές ίνες τύπου Ι θα είναι πάντα ενεργοποιημένες. Αντίθετα, για να ενεργοποιηθούν και να συμμετάσχουν οι μυϊκές ίνες τύπου ΙΙα (οι γρήγορες οξειδογλυκολυτικές) σε μια δραστηριότητα, θα πρέπει αυτή να είναι πιο έντονη, όπως για παράδειγμα το τρέξιμο ενός μιλίου σε 4 λεπτά. Τέλος, οι μυϊκές ίνες τύπου ΙΙχ επιστρατεύονται μόνο σε δραστηριότητες οι οποίες χαρακτηρίζονται από την μεγάλη απαίτηση που έχουν σχετικά με την παραγωγή μυϊκής ισχύος. Άρα, ο κάθε τύπος δεν ενεργοποιείται πάντα (σε μεγάλο ποσοστό) και η επιστράτευσή τους είναι πάντα ανάλογη με την ένταση της άσκησης. Όσον αφορά το ποια πρέπει να είναι η ένταση της άσκησης, ώστε να μπορέσουμε να επιστρατεύσουμε τον κάθε τύπο μυϊκής ίνας, ανάλογα πάντα με τον στόχο της προπόνησής μας, ας δούμε λίγο τις εικόνες 2Α και Β.
Εικόνα 2: Επιστράτευση των 3 τύπων των μυϊκών ινών ανάλογα με (Α) την ένταση της αερόβιας και αναερόβιας άσκησης και (Β) το ποσοστό της μέγιστης μυϊκής ισχύος του κάθε ατόμου.
Όταν η ένταση της αερόβιας άσκησης είναι το πολύ στο 50-60% της VO2max, της αναερόβιας μέχρι το 35-40% της μέγιστης Δύναμης (20ΜΑΕ), ενώ είναι ίση με το 20% της μέγιστης ισχύος ενός ατόμου, οι μόνες μυϊκές ίνες που ενεργοποιούνται (δηλ. κατέχουν το μεγαλύτερο ποσοστό των ενεργοποιημένων ινών) είναι αυτές του τύπου Ι. Για να μπορέσουμε να ενεργοποιήσουμε τις μυϊκές ίνες τύπου ΙΙα, θα πρέπει να αυξήσουμε την ένταση της αερόβιας άσκησης τουλάχιστον στο 60%, της αναερόβιας τουλάχιστον στο 40-50%, ενώ σε ταχυδυναμικές δραστηριότητες ο ασκούμενός μας θα πρέπει να παραγάγει μυϊκή ισχύ άνω του 20% της μέγιστης ισχύος του. Τέλος, οι μυϊκές ίνες τύπου ΙΙχ ενεργοποιούνται μόνο σε υψηλές εντάσεις. Όλες οι μυϊκές ίνες αφού ενεργοποιηθούν, ανάλογα με την ένταση της άσκησης που μόλις αναφέραμε, συμμετέχουν σε μια δραστηριότητα ανεξάρτητα από το εάν η έντασή της αυξάνεται. Δηλαδή διαπιστώνουμε ότι οι μυϊκές ίνες τύπου Ι ενεργοποιούνται σε ασκήσεις που είναι πολύ μικρής έντασης, αλλά ακόμα και στις πιο ταχυδυναμικές και έντονες δραστηριότητες παραμένουν ενεργοποιημένες. Αυτό γίνεται διότι, όταν ο οργανισμός φτάνει στα μέγιστά του, άρα και στα όρια του, τότε επιστρατεύει ό,τι μυϊκή ίνα έχει και μπορεί, ώστε να ανταπεξέλθει σε αυτή την επιβάρυνση. Με βάση τα παραπάνω, θα πρέπει να είσαστε πολύ προσεχτικοί όσον αφορά την ένταση της άσκησης που θα βάζετε σε έναν ασκούμενο, ώστε να συμβαδίζει με την ενεργοποίηση των συγκεκριμένων μυϊκών ινών που θα πρέπει να ασκηθούν-εργαστούν, και να υπάρχει η αναμενόμενη, για κάθε περίσταση, προσαρμογή. Για παράδειγμα, πολλά άτομα που θέλουν να κάνουν υπερτροφία μυών, ασκούνται με τόσο χαμηλή επιβάρυνση, που πραγματοποιούν πάρα πολλές επαναλήψεις, οι οποίες πολλές φορές υπερβαίνουν τις 20. Μια τέτοια επιβάρυνση, που επιτρέπει την πραγματοποίηση τόσων πολλών επαναλήψεων, είναι της τάξεως του 40-30%. Ως αποτέλεσμα αυτού, οι μόνες μυϊκές ίνες που ενεργοποιούνται είναι αυτές του τύπου Ι, οι οποίες δεν μπορούν να υπερτροφήσουν. Σε αυτό το σημείο θα πρέπει να αναφέρουμε ότι ο κανόνας της ποσοστιαίας συνεισφοράς ισχύει και στην επιστράτευση των μυϊκών ινών. Δηλαδή, ακόμα και σε εντάσεις οι οποίες είναι πολύ μικρές, ενεργοποιούνται οι μυϊκές ίνες τύπου ΙΙα και ΙΙχ. Ωστόσο, το ποσοστό ενεργοποίησης και συνεισφοράς τους είναι παρά πολύ μικρό. Αντίστοιχα, όπως είδαμε και πιο πριν, καθώς η ένταση της άσκησης αυξάνεται, τόσο μεγαλώνει η ποσοστιαία συμμετοχή και η σπουδαιότητα των μυϊκών ινών τύπου ΙΙα και ΙΙχ, ενώ μειώνεται αυτή των ινών τύπου Ι. Εξαίρεση σε αυτό παρουσιάζεται όταν η ένταση της άσκησης ξεπερνά το 90%, όπου ενεργοποιούνται όλες οι μυϊκές ίνες ανεξαρτήτου τύπου. Οι μυϊκές ίνες τύπου Ι, υπολογίζεται ότι ενεργοποιούνται κατά μέσο όρο από 309.500 έως 495.800 φορές την ημέρα, ενώ οι μυϊκές ίνες τύπου ΙΙα ενεργοποιούνται από 89.500 έως 243.100 φορές/ημέρα. Τέλος οι μυϊκές ίνες τύπου ΙΙχ ενεργοποιούνται μόνο, περίπου, 2.600 έως 11.200 φορές την ημέρα. Ωστόσο, ακόμα και αν ενεργοποιηθεί μια μυϊκή ίνα, δεν μπορεί να εργάζεται συνέχεια. Οι μυϊκές ίνες τύπου Ι είναι οι μυϊκές ίνες που έχουν την μεγαλύτερη αντοχή στη κόπωση. Αντίθετα οι μυϊκές ίνες τύπου ΙΙα έχουν μικρότερη αντοχή, ενώ σχεδόν καθόλου αντοχή στην κόπωση έχουν οι τύπου ΙΙχ. Για τον λόγο αυτό, οι στηρικτικοί μύες του ανθρώπινου σώματος, που ουσιαστικά ανά πάσα στιγμή και ανεξάρτητα από τη στάση του σώματος είναι ενεργοποιημένοι, ώστε να προσφέρουν στήριξη και ισορροπία στο σώμα μας, αποτελούνται σχεδόν επί το πλείστον από μυϊκές ίνες τύπου Ι. Aντίθετα οι μυϊκές ίνες τύπου ΙΙχ μπορούν να ενεργοποιηθούν ταχύτατα, διότι η συχνότητα με την οποία μεταδίδεται το νευρικό σήμα στους κινητικούς νευρώνες τους είναι η υψηλότερη όλων, ενώ δεύτερες σε συχνότητα σήματος και χρόνο ενεργοποίησης είναι οι μυϊκές ίνες τύπου ΙΙα και τελευταίας και πιο αργές οι τύπου Ι. Αποτέλεσμα αυτής της διαφοροποίησης του ρυθμού και χρόνου ενεργοποίησης είναι ότι σε πολύ έντονες ή ταχυδυναμικές δραστηριότητες, οι πρώτες μυϊκές ίνες που θα ενεργοποιηθούν και θα συσπαστούν είναι αυτές του τύπου ΙΙχ και δεύτερες του τύπου ΙΙα. Οι μυϊκές ίνες τύπου Ι σαφώς και θα ενεργοποιηθούν, αλλά λόγω του μεγάλου χρόνου που χρειάζονται ώστε να ενεργοποιηθούν και να συσπαστούν, η συνεισφορά τους θεωρείται σχεδόν αμελητέα. Αντίθετα, το μέγεθος και το ποσοστό των μυϊκών ινών τύπου ΙΙα, και κυριότερα του τύπου ΙΙχ, είναι οι δύο παράγοντες που καθορίζουν το μέγεθος της μυϊκής δύναμης και της ικανότητας παραγωγής μυϊκής ισχύος ενός ατόμου. Sources 1. Dubowtz, V. and C.A. Sewry, Muscle Biopsy, a Practical Approach (3rd Philadelphia,USA: Elsevier. 2. Enoka, R.M., Neuromechanics of human movement2008: Human Kinetics Publishers. 3. Neptune, R.R., C.P. McGowan, and J.M. Fiandt, The influence of muscle physiology and advanced technology on sports performance. Annu Rev Biomed Eng, 2009. 11: p. 81-107. 4. Knuttgen, H.G., Strength training and aerobic exercise: comparison and contrast. J Strength Cond Res, 2007. 21(3): p. 973-8. 5. Cormie, P., M.R. McGuigan, and R.U. Newton, Developing maximal neuromuscular power: Part 1–biological basis of maximal power production. Sports Med, 2011. 41(1): p. 17-38. 6. Κλεισούρας, Β., Φυσιολογία της Άσκησης. Εκδ. Πασχαλίδη. Αθήνα, 2001. 7. Κλεισούρας, Β., Εργοφυσιολογία2004, Αθήνα: Salto. 8. Hendelman, W., Atlas of functional neuroanatomy2005: CRC. 9. Gruber, M. and A. Gollhofer, Impact of sensorimotor training on the rate of force development and neural activation. Eur J Appl Physiol, 2004. 92(1-2): p. 98-105. 10. Aagaard, P., Training-induced changes in neural function. Exerc Sport Sci Rev, 2003. 31(2): p. 61-7. 11. Masuda, T. and C.J. De Luca, Recruitment threshold and muscle fiber conduction velocity of single motor units. J Electromyogr Kinesiol, 1991. 1(2): p. 116-23. 12. Vander, A., et al., Human physiology: The mechanism of body function, 8th Edition2003, IL: McGraw-Hill, Inc. 13. Ackland, T.R., B. Elliott, and J. Bloomfield, Applied anatomy and biomechanics in sport2009: Human Kinetics Champaign, IL. 14. Adams, G.R., et al., Skeletal muscle myosin heavy chain composition and resistance training. J Appl Physiol, 1993. 74(2): p. 911-5. 15. Andersen, J.L. and P. Aagaard, Myosin heavy chain IIX overshoot in human skeletal muscle. Muscle Nerve, 2000. 23(7): p. 1095-104. 16. Barstow, T.J., et al., Influence of muscle fiber type and pedal frequency on oxygen uptake kinetics of heavy exercise. J Appl Physiol, 1996. 81(4): p. 1642-50. 17. Borg, J., L. Grimby, and J. Hannerz, Motor neuron firing range, axonal conduction velocity, and muscle fiber histochemistry in neuromuscular diseases. Muscle Nerve, 1979. 2(6): p. 423-30. 18. Bosco, C. and P.V. Komi, Mechanical characteristics and fiber composition of human leg extensor muscles. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 1979. 41(4): p. 275-84. 19. Bosco, C., et al., Mechanical power test and fiber composition of human leg extensor muscles. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 1983. 51(1): p. 129-35. 20. Bottinelli, R., et al., Force-velocity properties of human skeletal muscle fibres: myosin heavy chain isoform and temperature dependence. J Physiol, 1996. 495 ( Pt 2): p. 573-86. 21. Burkholder, T.J., et al., Relationship between muscle fiber types and sizes and muscle architectural properties in the mouse hindlimb. Journal of Morphology, 1994. 221(2): p. 177-190. 22. Clarkson, P.M., W. Kroll, and T.C. McBride, Maximal isometric strength and fiber type composition in power and endurance athletes. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 1980. 44(1): p. 35-42. 23. Connelly, D.M., et al., Motor unit firing rates and contractile properties in tibialis anterior of young and old men. J Appl Physiol, 1999. 87(2): p. 843-52. 24. Costill, D.L., et al., Skeletal muscle enzymes and fiber composition in male and female track athletes. J Appl Physiol, 1976. 40(2): p. 149-54. 25. Coyle, E.F., D.L. Costill, and G.R. Lesmes, Leg extension power and muscle fiber composition. Med Sci Sports, 1979. 11(1): p. 12-5. 26. Crowther, G.J., et al., A “functional biopsy” of muscle properties in sprinters and distance runners. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2002. 34(11): p. 1719-1724. 27. Farina, D., et al., Effect of power, pedal rate, and force on average muscle fiber conduction velocity during cycling. J Appl Physiol, 2004. 97(6): p. 2035-41. 28. Fitts, R.H. and J.J. Widrick, Muscle mechanics: adaptations with exercise-training. Exerc Sport Sci Rev, 1996. 24: p. 427-73. 29. Fluck, M., et al., Fibre-type specific concentration of focal adhesion kinase at the sarcolemma: influence of fibre innervation and regeneration. J Exp Biol, 2002. 205(Pt 16): p. 2337-48. 30. Fry, A.C., et al., Muscle fiber characteristics and performance correlates of male Olympic-style weightlifters. J Strength Cond Res, 2003. 17(4): p. 746-54. 31. Gehlert, S., et al., Cycling exercise-induced myofiber transitions in skeletal muscle depend on basal fiber type distribution. Eur J Appl Physiol, 2012. 112(7): p. 2393-402. 32. Hakkinen, K., et al., Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training versus strength training. Eur J Appl Physiol, 2003. 89(1): p. 42-52. 33. Hakkinen, K., et al., Changes in electromyographic activity, muscle fibre and force production characteristics during heavy resistance/power strength training in middle-aged and older men and women. Acta Physiol Scand, 2001. 171(1): p. 51-62. 34. Hakkinen, K., et al., Changes in muscle morphology, electromyographic activity, and force production characteristics during progressive strength training in young and older men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 1998. 53(6): p. B415-23. 35. Hakkinen, K., et al., Neuromuscular and hormonal adaptations in athletes to strength training in two years. J Appl Physiol, 1988. 65(6): p. 2406-12. 36. Hautier, C.A., et al., Optimal velocity for maximal power production in non-isokinetic cycling is related to muscle fibre type composition. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 1996. 74(1-2): p. 114-8. 37. Ikegawa, S., et al., Muscle Force per Cross-sectional Area is Inversely Related with Pennation Angle in Strength Trained Athletes. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2008. 22(1): p. 128-131 10.1519/JSC.0b013e31815f2fd3. 38. Korhonen, M.T., et al., Aging, muscle fiber type, and contractile function in sprint-trained athletes. J Appl Physiol, 2006. 101(3): p. 906-17. 39. Lamas, L., et al., Effects of strength and power training on neuromuscular adaptations and jumping movement pattern and performance. J Strength Cond Res, 2012. 26(12): p. 3335-44. 40. Mero, A., P. Luhtanen, and J.T. Viitasalo, Relationships between the maximal running velocity, muscle fiber characteristics, force production and force relaxation of sprinters. Scand. J. Sports Sci., 1981. 3: p. 16-22. 41. Prince, F.P., R.S. Hikida, and F.C. Hagerman, Human muscle fiber types in power lifters, distance runners and untrained subjects. Pflugers Arch, 1976. 363(1): p. 19-26. 42. Staron, R.S., et al., Fiber type composition of the vastus lateralis muscle of young men and women. J Histochem Cytochem, 2000. 48(5): p. 623-9. 43. Temfemo, A., et al., Relationship between vertical jumping performance and anthropometric characteristics during growth in boys and girls. European Journal of Pediatrics, 2009. 168(4): p. 457-464. 44. Terzis, G., et al., Relationship between shot put performance and triceps brachii fiber type composition and power production. European Journal of Applied Physiology, 2003. 90(1): p. 10-15. 45. Terzis, G., et al., Throwing performance after resistance training and detraining. J Strength Cond Res, 2008. 22(4): p. 1198-204. 46. Thorstensson, A., et al., Muscle strength and fiber composition in athletes and sedentary men. Med Sci Sports, 1977. 9(1): p. 26-30. 47. Westerblad, H., J.D. Bruton, and A. Katz, Skeletal muscle: energy metabolism, fiber types, fatigue and adaptability. Exp Cell Res, 2010. 316(18): p. 3093-9. 48. Widrick, J.J., et al., Functional properties of human muscle fibers after short-term resistance exercise training. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol, 2002. 283(2): p. R408-16. 49. Zierath, J.R. and J.A. Hawley, Skeletal muscle fiber type: influence on contractile and metabolic properties. PLoS Biol, 2004. 2(10): p. e348. Σεμινάρια Πρόσφατα Άρθρα Προσφορές από το ηλεκτρονικό κατάστημά μας Διάδρομος CT87 https://www.basetraining.org/wp-content/uploads/2018/06/ct87-e1530463677864-300×262.jpgΠερισσοτερα Vivosmart HR Black https://www.basetraining.org/wp-content/uploads/2018/06/vivosmart-hr-black-extra-large-e1530463848682-300×259.jpgΠερισσοτεραSyntha 6 EDGEhttps://www.basetraining.org/wp-content/uploads/2018/06/syntha-6-edge-1820g-bsn-e1530464051396-300×286.jpgΠερισσοτεραGoji Berry NLShttps://www.basetraining.org/wp-content/uploads/2018/06/goji-berry-100g-nls-e1530464302407-300×185.jpgΠερισσοτερα

Εγκυμοσύνη
BASE OFFICIAL

Άσκηση και Εγκυμοσύνη -Πλήρης οδηγός

Η εγκυμοσύνη φέρνει μαζί της μια πληθώρα από αλλαγές, τόσο σωματικές όσο και ψυχολογικές. Σε αυτό το συναρπαστικό ταξίδι, η σωματική άσκηση μπορεί να αποτελέσει